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Réduire les calories lorsque vous montez

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Tout le monde aime les soirées folles, mais nous n'aimons pas tellement les calories supplémentaires accrochées à nos hanches. Nous savons tous que notre semaine d'alimentation saine est gaspillée à peu près tous les mardis, jeudis, vendredis et samedis soirs. La bonne nouvelle est que cela n'a pas besoin d'être le cas. Avec quelques substitutions, vous pouvez être en route vers le corps d'été pour lequel vous avez travaillé, sans détruire votre vie sociale (ou votre tolérance à l'alcool).

L'expression « graisse liquide » n'est pas un mythe ici à l'université, mais le « Freshman 15 » peut l'être si vous faites les bons choix concernant votre alcool. Tout d'abord, abandonnez la boisson extra-fruitée ; l'alcool contient déjà suffisamment de sucre, il n'est donc pas nécessaire d'ajouter 400 calories supplémentaires pour le faire descendre plus facilement.

Ensuite, remplacez une boisson dessert par quelque chose d'un peu plus léger sur le nombre de calories. Je sais que nous aimons tous nos coulées de boue glacées et nos thés glacés Long Island, mais en les remplaçant par un tournevis ou un mojito, les calories et les graisses sont considérablement réduites. Cela signifie que pendant votre gueule de bois, vous aurez moins de calories à brûler au gymnase.

Gardez à l'esprit que ce ne sont que des lignes directrices. Si vous venez de terminer la semaine d'examen ou si vous êtes en ville pour votre anniversaire, il n'y a pas de honte à engloutir quelques Piña Coladas ou Daiquiris aux fraises surgelés.

Si vous hésitez un peu à renoncer à votre boisson signature pour chaque soirée, je ne vous en veux pas. L'université, c'est passer le temps de votre vie et ne pas abandonner les indulgences. Au lieu de commander votre boisson préférée au bar, préparez-la vous-même avant de partir. Au lieu de remplir la moitié du verre de jus avant même d'ajouter l'alcool, réduisez la quantité de jus de moitié. Non seulement cela vous fera économiser quelques calories, mais cela rendra cette boisson incroyable un peu plus forte.

Échanges suggérés :

  • Abandonnez le thé glacé de Long Island, sirotez un Cosmo à la place.
  • Versez le Manhattan et dégustez un Gin Tonic.
  • Laissez tomber le Rum Runner et prenez un Jack and Coke (Diet Coke !!!).
  • Débarrassez-vous du White Russian et jetez quelques Vodka Tonics.

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L'article Keeping the Calories Down When You're Turning Up est apparu à l'origine sur Spoon University. Veuillez visiter Spoon University pour voir plus de messages comme celui-ci.


6 habitudes qui vous font perdre du muscle, pas de la graisse

Vous connaissez la routine : perdre du poids signifie consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Mais si vous n'êtes pas intelligent à ce sujet, même les plans les mieux intentionnés peuvent se retourner contre vous. C'est parce que perdre du poids signifie toujours perdre un mélange de graisse et de muscle. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, en avoir moins ralentit votre métabolisme, ce qui rend encore plus difficile la perte de poids, explique Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fondateur du Soho Strength Lab. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour minimiser la perte musculaire. Pour que votre corps brûle des calories, évitez ces six habitudes qui vous rendent plus susceptible de perdre du muscle.

Manger moins de calories qu'il n'en faut pour maintenir votre métabolisme de base (c'est-à-dire l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos pour des choses comme la respiration et le maintien de vos organes) met votre corps en mode famine, où il brûle à la fois les graisses et les muscles comme carburant. "L'objectif principal de votre corps est de vous garder en vie, donc il va s'assurer que vous avez assez d'énergie pour les fonctions de base", explique Matheny.

(Apprenez à faire exploser les graisses et à tonifier tout votre corps avec des entraînements de la Guide de la santé des femmes pour l'entraînement en force!)

« Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps puise dans les glucides stockés (glycogène), les graisses stockées et les protéines des muscles », explique Nick Clayton, C.S.C.S., responsable du programme d'entraînement personnel pour la National Strength and Conditioning Association. Le nombre exact de calories insuffisantes dépend de votre poids actuel, même si personne ne devrait descendre en dessous de 1 000 calories.

La solution: Pour maximiser la perte de graisse et minimiser la perte musculaire, Clayton recommande un déficit de 500 à 1 000 calories par rapport à votre apport quotidien actuel, dont environ la moitié provient des calories que vous avez coupées et l'autre moitié de l'exercice.

La perte de poids ne dépend que de la quantité que vous mangez et de ce que vous mettez également dans votre bouche. Une étude de 2016 a révélé que lorsque les gens suivaient un régime hypocalorique pendant quatre semaines, ceux qui mangeaient plus de protéines (2,4 contre 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel) perdaient 27% de graisse en plus (10,6 contre 7,6 livres) et en gagnaient huit. fois plus de masse musculaire maigre (2,6 contre 0,22 livre). C'est parce que la protéine complète trouvée dans les aliments comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les viandes offre les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour développer et maintenir les muscles. &ldquoSi vous ne consommez pas assez de protéines, vous ne donnez pas à votre corps les éléments constitutifs nécessaires pour développer efficacement vos muscles. Si vous perdez du poids, vous perdez encore plus de muscle », explique Matheny.

La solution: Pour les personnes à la diète, Clayton suggère 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,7 gramme par livre). Si vous pesez 120 livres, vous visez 80 à 90 grammes de protéines par jour, soit environ un tiers de vos calories quotidiennes totales, ou 25 grammes de protéines par repas plus une collation riche en protéines.

Découvrez cette délicieuse collation riche en protéines :

Pour maintenir le muscle, votre corps a besoin d'une poussée. &ldquoLorsque vous ne stimulez pas votre muscle, votre corps gagne&rsquot le construire,» dit Matheny. &ldquoSi vous suivez un régime très hypocalorique et non un entraînement en résistance, vous gagnerez certainement en muscle et vous risquez d'en perdre. le même poids global que ceux qui ne soulevaient pas, mais ils perdaient deux fois moins de muscle (0,9 contre 2 kg). En fait, soulever des poids pourrait en fait être un meilleur fat-blaster à long terme que le cardio : une étude de Harvard de 2015 sur plus de 10 500 personnes a révélé qu'en 12 ans, les personnes qui s'entraînaient avec des poids perdaient environ deux fois plus de graisse abdominale (0,33 cm contre 0,33 cm). 0,67 tour de taille) que ceux qui viennent de faire du cardio.

La solution: Pour voir les avantages, Clayton suggère d'effectuer une à deux séances d'haltérophilie intenses par semaine incorporant principalement des mouvements de tout le corps comme des squats, des fentes et des pompes. Utilisez autant de poids que vous le pouvez et travaillez jusqu'à épuisement pendant deux à trois séries de huit à 12 répétitions chacune.

EN RELATION: 5 façons de perdre du poids sans devenir faible en glucides

Faire le plein juste après l'entraînement est aussi important que les poids que vous soulevez. &ldquoSi vous ne mangez pas après l'entraînement, il y a plus de chances que vous récupériez. Et si vous ne réparez pas le muscle que vous avez cassé, vous le perdez », dit Matheny. Plus vous attendez pour grignoter, moins le processus de réparation sera efficace et efficient.

La solution: Matheny dit que si vous vous entraînez modérément pendant au moins 45 minutes, vous devriez consommer environ 20 grammes de protéines de haute qualité, comme un shake protéiné ou un yaourt grec, en 15 à 30 minutes.

CONNEXES: L'outil vibrant que Khloe Kardashian utilise après ses entraînements

Vous pourriez penser que transpirer sur un vélo elliptique pendant une heure chaque jour est le moyen de réduire les calories et la graisse corporelle lorsque vous suivez un régime, n’est-ce pas ? Tort. Contrairement à l'haltérophilie, qui engage toutes vos fibres musculaires, le cardio ne construit pas de muscle. En fait, il peut le brûler. Bien que votre corps utilise principalement de la graisse stockée pour alimenter un cardio de faible intensité, comme une heure de marche, si vous souffrez d'un déficit calorique et faites du jogging pendant 45 minutes, votre corps puise dans les muscles comme carburant. &ldquoUn exercice d'intensité modérée est le plus susceptible de conduire à une fonte musculaire&rdquo, explique Clayton. Un bon signe que cela se produit, c'est quand, après quelques séances, vous pouvez parcourir toute la distance à la même intensité, dit Matheny.

La solution: Pour éviter la perte musculaire, programmez du cardio à faible intensité, comme des promenades, trois à quatre jours par semaine, suggère Clayton. Ensuite, une à deux fois par semaine, faites quatre minutes d'intervalles cardio à haute intensité (en alternant des sprints de 20 secondes avec 10 secondes de repos). &ldquoIl choque votre système et a une tonne d'avantages pour la santé, y compris la protection de vos muscles,» dit Clayton.

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Pour perdre du poids efficacement, votre corps a besoin de suffisamment de repos. &ldquoSi vous ne dormez pas, vos hormones ne fonctionnent pas correctement. Vous avez des niveaux élevés de cortisol, ce qui augmente les chances que vous stockiez des glucides sous forme de graisse », explique Matheny. De plus, parce que vous êtes fatigué, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi dur. Cela signifie que vous gagnerez à développer autant de muscle et que, avec le temps, vous pourrez même perdre le peu que vous avez obtenu.

La solution: Ne lésinez pas sur le fait de frapper le sac. Essayez de programmer sept à neuf heures chaque nuit.


6 habitudes qui vous font perdre du muscle, pas de la graisse

Vous connaissez la routine : perdre du poids signifie consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Mais si vous n'êtes pas intelligent à ce sujet, même les plans les mieux intentionnés peuvent se retourner contre vous. C'est parce que perdre du poids signifie toujours perdre un mélange de graisse et de muscle. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, en avoir moins ralentit votre métabolisme, ce qui rend encore plus difficile la perte de poids, explique Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fondateur du Soho Strength Lab. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour minimiser la perte musculaire. Pour que votre corps brûle des calories, évitez ces six habitudes qui vous rendent plus susceptible de perdre du muscle.

Manger moins de calories qu'il n'en faut pour maintenir votre métabolisme de base (c'est-à-dire l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos pour des choses comme la respiration et le maintien de vos organes) met votre corps en mode famine, où il brûle à la fois les graisses et les muscles comme carburant. "L'objectif principal de votre corps est de vous garder en vie, donc il va s'assurer que vous avez assez d'énergie pour les fonctions de base", explique Matheny.

(Apprenez à faire exploser les graisses et à tonifier tout votre corps avec des entraînements de la Guide de la santé des femmes pour l'entraînement en force!)

&ldquoLorsque vous n'absorbez pas suffisamment de calories, votre corps puise dans les glucides stockés (glycogène), les graisses stockées et les protéines dans les muscles », explique Nick Clayton, C.S.C.S., le responsable du programme d'entraînement personnel de la National Strength and Conditioning Association. Le nombre exact de calories insuffisantes dépend de votre poids actuel, même si personne ne devrait descendre en dessous de 1 000 calories.

La solution: Pour maximiser la perte de graisse et minimiser la perte musculaire, Clayton recommande un déficit de 500 à 1 000 calories par rapport à votre apport quotidien actuel, dont environ la moitié provient des calories que vous avez coupées et l'autre moitié de l'exercice.

La perte de poids ne dépend que de la quantité que vous mangez et de ce que vous mettez dans votre bouche également. Une étude de 2016 a révélé que lorsque les gens suivaient un régime hypocalorique pendant quatre semaines, ceux qui mangeaient plus de protéines (2,4 contre 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel) perdaient 27% de graisse en plus (10,6 contre 7,6 livres) et en gagnaient huit. fois plus de masse musculaire maigre (2,6 contre 0,22 livre). C'est parce que la protéine complète trouvée dans les aliments comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les viandes offre les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour développer et maintenir les muscles. &ldquoSi vous ne consommez pas assez de protéines, vous ne donnez pas à votre corps les éléments constitutifs nécessaires pour développer efficacement vos muscles. Si vous perdez du poids, vous perdez encore plus de muscle », explique Matheny.

La solution: Pour les personnes à la diète, Clayton suggère 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,7 gramme par livre). Si vous pesez 120 livres, vous visez 80 à 90 grammes de protéines par jour, soit environ un tiers de vos calories quotidiennes totales, ou 25 grammes de protéines par repas plus une collation riche en protéines.

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Pour maintenir le muscle, votre corps a besoin d'une poussée. &ldquoLorsque vous ne stimulez pas votre muscle, votre corps gagne&rsquot le construire,» dit Matheny. &ldquoSi vous suivez un régime très hypocalorique et non un entraînement en résistance, vous gagnerez certainement en muscle et vous risquez d'en perdre. le même poids global que ceux qui ne soulevaient pas, mais ils perdaient deux fois moins de muscle (0,9 contre 2 kg). En fait, soulever des poids pourrait en fait être un meilleur fat-blaster à long terme que le cardio : une étude de Harvard de 2015 sur plus de 10 500 personnes a révélé qu'en 12 ans, les personnes qui s'entraînaient avec des poids perdaient environ deux fois plus de graisse abdominale (0,33 cm contre 0,33 cm). 0,67 tour de taille) que ceux qui viennent de faire du cardio.

La solution: Pour voir les avantages, Clayton suggère d'effectuer une à deux séances d'haltérophilie intenses par semaine incorporant principalement des mouvements de tout le corps comme des squats, des fentes et des pompes. Utilisez autant de poids que vous le pouvez et travaillez jusqu'à épuisement pendant deux à trois séries de huit à 12 répétitions chacune.

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Faire le plein juste après l'entraînement est aussi important que les poids que vous soulevez. &ldquoSi vous ne mangez pas après l'entraînement, il y a plus de chances que vous récupériez. Et si vous ne réparez pas le muscle que vous avez cassé, vous le perdez », dit Matheny. Plus vous attendez pour grignoter, moins le processus de réparation sera efficace et efficient.

La solution: Matheny dit que si vous vous entraînez modérément pendant au moins 45 minutes, vous devriez consommer environ 20 grammes de protéines de haute qualité, comme un shake protéiné ou un yaourt grec, en 15 à 30 minutes.

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Vous pourriez penser que transpirer sur un vélo elliptique pendant une heure chaque jour est le moyen de réduire les calories et la graisse corporelle lorsque vous suivez un régime, n’est-ce pas ? Tort. Contrairement à l'haltérophilie, qui engage toutes vos fibres musculaires, le cardio ne construit pas de muscle. En fait, il peut le brûler. Bien que votre corps utilise principalement de la graisse stockée pour alimenter un cardio de faible intensité, comme une heure de marche, si vous souffrez d'un déficit calorique et faites du jogging pendant 45 minutes, votre corps puise dans les muscles comme carburant. &ldquoUn exercice d'intensité modérée est le plus susceptible de conduire à une fonte musculaire&rdquo, explique Clayton. Un bon signe que cela se produit, c'est quand, après quelques séances, vous pouvez parcourir toute la distance à la même intensité, dit Matheny.

La solution: Pour éviter la perte musculaire, programmez du cardio à faible intensité, comme des promenades, trois à quatre jours par semaine, suggère Clayton. Ensuite, une à deux fois par semaine, faites quatre minutes d'intervalles cardio à haute intensité (en alternant des sprints de 20 secondes avec 10 secondes de repos). &ldquoIl choque votre système et a une tonne d'avantages pour la santé, y compris la protection de vos muscles,» dit Clayton.

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Pour perdre du poids efficacement, votre corps a besoin de suffisamment de repos. &ldquoSi vous ne dormez pas, vos hormones ne fonctionnent pas correctement. Vous avez des niveaux élevés de cortisol, ce qui augmente les chances que vous stockiez des glucides sous forme de graisse », explique Matheny. De plus, parce que vous êtes fatigué, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi dur. Cela signifie que vous gagnerez à développer autant de muscle et que, avec le temps, vous pourrez même perdre le peu que vous avez obtenu.

La solution: Ne lésinez pas sur le fait de frapper le sac. Essayez de programmer sept à neuf heures chaque nuit.


6 habitudes qui vous font perdre du muscle, pas de la graisse

Vous connaissez la routine : perdre du poids signifie consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Mais si vous n'êtes pas intelligent à ce sujet, même les plans les mieux intentionnés peuvent se retourner contre vous. C'est parce que perdre du poids signifie toujours perdre un mélange de graisse et de muscle. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, en avoir moins ralentit votre métabolisme, ce qui rend encore plus difficile la perte de poids, explique Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fondateur du Soho Strength Lab. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour minimiser la perte musculaire. Pour que votre corps brûle des calories, évitez ces six habitudes qui vous rendent plus susceptible de perdre du muscle.

Manger moins de calories qu'il n'en faut pour maintenir votre métabolisme de base (c'est-à-dire l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos pour des choses comme la respiration et le maintien de vos organes) met votre corps en mode famine, où il brûle à la fois les graisses et les muscles comme carburant. "L'objectif principal de votre corps est de vous garder en vie, donc il va s'assurer que vous avez assez d'énergie pour les fonctions de base", explique Matheny.

(Apprenez à faire exploser les graisses et à tonifier tout votre corps avec des entraînements de la Guide de la santé des femmes pour l'entraînement en force!)

« Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps puise dans les glucides stockés (glycogène), les graisses stockées et les protéines des muscles », explique Nick Clayton, C.S.C.S., responsable du programme d'entraînement personnel pour la National Strength and Conditioning Association. Le nombre exact de calories insuffisantes dépend de votre poids actuel, même si personne ne devrait descendre en dessous de 1 000 calories.

La solution: Pour maximiser la perte de graisse et minimiser la perte musculaire, Clayton recommande un déficit de 500 à 1 000 calories par rapport à votre apport quotidien actuel, dont environ la moitié provient des calories que vous avez coupées et l'autre moitié de l'exercice.

La perte de poids ne dépend que de la quantité que vous mangez et de ce que vous mettez également dans votre bouche. Une étude de 2016 a révélé que lorsque les gens suivaient un régime hypocalorique pendant quatre semaines, ceux qui mangeaient plus de protéines (2,4 contre 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel) perdaient 27% de graisse en plus (10,6 contre 7,6 livres) et en gagnaient huit. fois plus de masse musculaire maigre (2,6 contre 0,22 livre). C'est parce que la protéine complète trouvée dans les aliments comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les viandes offre les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour développer et maintenir les muscles. &ldquoSi vous ne consommez pas assez de protéines, vous ne donnez pas à votre corps les éléments constitutifs nécessaires pour développer efficacement vos muscles. Si vous perdez du poids, vous perdez encore plus de muscle », explique Matheny.

La solution: Pour les personnes à la diète, Clayton suggère 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,7 gramme par livre). Si vous pesez 120 livres, vous visez 80 à 90 grammes de protéines par jour, soit environ un tiers de vos calories quotidiennes totales, ou 25 grammes de protéines par repas plus une collation riche en protéines.

Découvrez cette délicieuse collation riche en protéines :

Pour maintenir le muscle, votre corps a besoin d'une poussée. &ldquoLorsque vous ne stimulez pas votre muscle, votre corps gagne&rsquot le construire,» dit Matheny. &ldquoSi vous suivez un régime très hypocalorique et non un entraînement en résistance, vous gagnerez certainement en muscle et vous risquez d'en perdre. le même poids global que ceux qui ne soulevaient pas, mais ils perdaient deux fois moins de muscle (0,9 contre 2 kg). En fait, soulever des poids pourrait en fait être un meilleur fat-blaster à long terme que le cardio : une étude de Harvard de 2015 sur plus de 10 500 personnes a révélé qu'en 12 ans, les personnes qui s'entraînaient avec des poids perdaient environ deux fois plus de graisse abdominale (0,33 cm contre 0,33 cm). 0,67 tour de taille) que ceux qui viennent de faire du cardio.

La solution: Pour voir les avantages, Clayton suggère d'effectuer une à deux séances d'haltérophilie intenses par semaine incorporant principalement des mouvements de tout le corps comme des squats, des fentes et des pompes. Utilisez autant de poids que vous le pouvez et travaillez jusqu'à épuisement pendant deux à trois séries de huit à 12 répétitions chacune.

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Faire le plein juste après l'entraînement est aussi important que les poids que vous soulevez. &ldquoSi vous ne mangez pas après l'entraînement, il y a plus de chances que vous récupériez. Et si vous ne réparez pas le muscle que vous avez cassé, vous le perdez », dit Matheny. Plus vous attendez pour grignoter, moins le processus de réparation sera efficace et efficient.

La solution: Matheny dit que si vous vous entraînez modérément pendant au moins 45 minutes, vous devriez consommer environ 20 grammes de protéines de haute qualité, comme un shake protéiné ou un yaourt grec, en 15 à 30 minutes.

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Vous pourriez penser que transpirer sur un vélo elliptique pendant une heure chaque jour est le moyen de réduire les calories et la graisse corporelle lorsque vous suivez un régime, n’est-ce pas ? Tort. Contrairement à l'haltérophilie, qui engage toutes vos fibres musculaires, le cardio ne construit pas de muscle. En fait, il peut le brûler. Bien que votre corps utilise principalement de la graisse stockée pour alimenter un cardio de faible intensité, comme une heure de marche, si vous souffrez d'un déficit calorique et faites du jogging pendant 45 minutes, votre corps puise dans les muscles comme carburant. &ldquoUn exercice d'intensité modérée est le plus susceptible de conduire à une fonte musculaire,&rdquo dit Clayton. Un bon signe que cela se produit, c'est quand, après quelques séances, vous pouvez parcourir toute la distance à la même intensité, dit Matheny.

La solution: Pour éviter la perte musculaire, programmez du cardio à faible intensité, comme des promenades, trois à quatre jours par semaine, suggère Clayton. Ensuite, une à deux fois par semaine, faites quatre minutes d'intervalles cardio à haute intensité (en alternant des sprints de 20 secondes avec 10 secondes de repos). &ldquoIl choque votre système et a une tonne d'avantages pour la santé, y compris la protection de vos muscles,» dit Clayton.

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Pour perdre du poids efficacement, votre corps a besoin de suffisamment de repos. &ldquoSi vous ne dormez pas, vos hormones ne fonctionnent pas correctement. Vous avez des niveaux élevés de cortisol, ce qui augmente les chances que vous stockiez des glucides sous forme de graisse », explique Matheny. De plus, parce que vous êtes fatigué, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi dur. Cela signifie que vous gagnerez à développer autant de muscle et que, avec le temps, vous pourrez même perdre le peu que vous avez obtenu.

La solution: Ne lésinez pas sur le fait de frapper le sac. Essayez de programmer sept à neuf heures chaque nuit.


6 habitudes qui vous font perdre du muscle, pas de la graisse

Vous connaissez la routine : perdre du poids signifie consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Mais si vous n'êtes pas intelligent à ce sujet, même les plans les mieux intentionnés peuvent se retourner contre vous. C'est parce que perdre du poids signifie toujours perdre un mélange de graisse et de muscle. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, en avoir moins ralentit votre métabolisme, ce qui rend encore plus difficile la perte de poids, explique Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fondateur du Soho Strength Lab. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour minimiser la perte musculaire. Pour que votre corps brûle des calories, évitez ces six habitudes qui vous rendent plus susceptible de perdre du muscle.

Manger moins de calories qu'il n'en faut pour maintenir votre métabolisme de base (c'est-à-dire l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos pour des choses comme la respiration et le maintien de vos organes) met votre corps en mode famine, où il brûle à la fois les graisses et les muscles comme carburant. "L'objectif principal de votre corps est de vous garder en vie, donc il va s'assurer que vous avez assez d'énergie pour les fonctions de base", explique Matheny.

(Apprenez à faire exploser les graisses et à tonifier tout votre corps avec des entraînements de la Guide de la santé des femmes pour l'entraînement en force!)

&ldquoLorsque vous n'absorbez pas suffisamment de calories, votre corps puise dans les glucides stockés (glycogène), les graisses stockées et les protéines dans les muscles », explique Nick Clayton, C.S.C.S., le responsable du programme d'entraînement personnel de la National Strength and Conditioning Association. Le nombre exact de calories insuffisantes dépend de votre poids actuel, même si personne ne devrait descendre en dessous de 1 000 calories.

La solution: Pour maximiser la perte de graisse et minimiser la perte musculaire, Clayton recommande un déficit de 500 à 1 000 calories par rapport à votre apport quotidien actuel, dont environ la moitié provient des calories que vous avez coupées et l'autre moitié de l'exercice.

La perte de poids ne dépend que de la quantité que vous mangez et de ce que vous mettez également dans votre bouche. Une étude de 2016 a révélé que lorsque les gens suivaient un régime hypocalorique pendant quatre semaines, ceux qui mangeaient plus de protéines (2,4 contre 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel) perdaient 27% de graisse en plus (10,6 contre 7,6 livres) et en gagnaient huit. fois plus de masse musculaire maigre (2,6 contre 0,22 livre). C'est parce que la protéine complète trouvée dans les aliments comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les viandes offre les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour développer et maintenir les muscles. &ldquoSi vous ne consommez pas assez de protéines, vous ne donnez pas à votre corps les éléments constitutifs nécessaires pour développer efficacement vos muscles. Si vous perdez du poids, vous perdez encore plus de muscle », explique Matheny.

La solution: Pour les personnes à la diète, Clayton suggère 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,7 gramme par livre). Si vous pesez 120 livres, vous visez 80 à 90 grammes de protéines par jour, soit environ un tiers de vos calories quotidiennes totales, ou 25 grammes de protéines par repas plus une collation riche en protéines.

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Faire le plein juste après l'entraînement est aussi important que les poids que vous soulevez. &ldquoSi vous ne mangez pas après l'entraînement, il y a plus de chances que vous récupériez. Et si vous ne réparez pas le muscle que vous avez cassé, vous le perdez », dit Matheny. Plus vous attendez pour grignoter, moins le processus de réparation sera efficace et efficient.

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6 habitudes qui vous font perdre du muscle, pas de la graisse

Vous connaissez la routine : perdre du poids signifie consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Mais si vous n'êtes pas intelligent à ce sujet, même les plans les mieux intentionnés peuvent se retourner contre vous. C'est parce que perdre du poids signifie toujours perdre un mélange de graisse et de muscle. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, en avoir moins ralentit votre métabolisme, ce qui rend encore plus difficile la perte de poids, explique Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fondateur du Soho Strength Lab. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour minimiser la perte musculaire. Pour que votre corps brûle des calories, évitez ces six habitudes qui vous rendent plus susceptible de perdre du muscle.

Manger moins de calories qu'il n'en faut pour maintenir votre métabolisme de base (c'est-à-dire l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos pour des choses comme la respiration et le maintien de vos organes) met votre corps en mode famine, où il brûle à la fois les graisses et les muscles comme carburant. "L'objectif principal de votre corps est de vous garder en vie, donc il va s'assurer que vous avez assez d'énergie pour les fonctions de base", explique Matheny.

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&ldquoLorsque vous n'absorbez pas suffisamment de calories, votre corps puise dans les glucides stockés (glycogène), les graisses stockées et les protéines dans les muscles », explique Nick Clayton, C.S.C.S., le responsable du programme d'entraînement personnel de la National Strength and Conditioning Association. Le nombre exact de calories insuffisantes dépend de votre poids actuel, même si personne ne devrait descendre en dessous de 1 000 calories.

La solution: Pour maximiser la perte de graisse et minimiser la perte musculaire, Clayton recommande un déficit de 500 à 1 000 calories par rapport à votre apport quotidien actuel, dont environ la moitié provient des calories que vous avez coupées et l'autre moitié de l'exercice.

La perte de poids ne dépend que de la quantité que vous mangez et de ce que vous mettez dans votre bouche également. Une étude de 2016 a révélé que lorsque les gens suivaient un régime hypocalorique pendant quatre semaines, ceux qui mangeaient plus de protéines (2,4 contre 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel) perdaient 27% de graisse en plus (10,6 contre 7,6 livres) et en gagnaient huit. fois plus de masse musculaire maigre (2,6 contre 0,22 livre). C'est parce que la protéine complète trouvée dans les aliments comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les viandes offre les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour développer et maintenir les muscles. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Tort. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Tort. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

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To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Tort. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

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&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

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To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Tort. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

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&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

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To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Tort. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.